Köln – Sie ist zierlich, auch er ist weit entfernt vom stiernackigen Muskelmacho. In Pulli und Karohemd sehen beide total entspannt, fast „schluffig“ aus.

Das täuscht. Denn Anna-Lea Fischer (27) aus Wevelinghoven und Oliver Hilden (22) aus Bedburdyck sind die neuen Deutschen Meister im Paar-Posing.

Allerdings beim Verband für dopingfreies, natürliches Bodybuildung. Ihre Muskeln sind alle bio.

Knack-Po und Waschbrettbauch

Der Blick auf die Wettkampf-Körper bietet einen krassen Kontrast: Jeder Muskelstrang tritt wie in Marmor gemeißelt hervor, an den Oberschenkeln, den Armen. Dazu Knack-Po, Waschbrettbauch.

Kein Gramm Fett. Bei den Deutschen Meisterschaften des Natural Bodybuilding-Verbandes GNBF in Siegen löste das Posing der sympathischen Wettkampfneulinge großen Jubel aus.

Anna-Lea strahlt: „Wenn 1000 Menschen klatschen, ist das Doping genug!“ 2003 gegründet, steht der GNBF für sauberen Kraftsport ohne Anabolika, Wachstumshormone und Diuretika zum Entwässern.

Studenten und Bodybuilder

Anna-Lea ist erst seit Oktober 2017, also etwas mehr als ein Jahr, überhaupt Mitglied in einem Fitness-Studio. Sie hat Lehramt studiert, beginnt im Januar ihr Referendariat.

Partner Oliver - privat sind sie übrigens nicht liiert - studiert Ökotrophologie (Ernährungswissenschaften) an der Fachhochschule Mönchengladbach, auch für ihn war es die erste Wettkampfsaison.

Joggen statt Rauchen

Anna-Lea hatte aufgehört zu rauchen und angefangen zu laufen, den Halbmarathon geschafft.

„Ich bin ziemlich perfektionistisch, ich mache alles im Leben nicht einfach so, sondern auf ein Ziel hin“, sagt sie.

„Mich noch zum Marathon zu steigern war mir zu langweilig. Und ich brauchte etwas zeitlich Flexibles.“

„Ich will fraulich bleiben“

Über ein Studio in Grevenbroich kam sie auf Bodybuilding - in der natürlichen Variante: „Ich will als Frau fraulich bleiben und nichts tun oder einnehmen, was meiner Gesundheit schadet.“

Die zwölf Monate Wettkampfvorbereitung waren dennoch hart. Nicht nur das Training erforderte eiserne Disziplin - fünfmal pro Woche je zwei Stunden an die Geräte, ab April sechs Tage pro Woche.

Auch die Ernährung stellte Anna-Lea komplett um. Von November bis März - der Phase des Muskelaufbaus - gab es Vollkorn-Reis, Quinoa, abends fettarmen Kräuterquark, Garnelen, gekochtes Gemüse („Das ist bekömmlicher als Salat“).

Statt Butter Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Fisch, 2050 Kalorien, verteilt auf fünf kleine Mahlzeiten am Tag.

Für das Mehr an Eiweiß nutzte sie pflanzliche Proteine, günstig gekauft im Drogeriemarkt.

Pizza und Kuchen für den Stoffwechsel

Einen Tag pro Woche gönnte sich die quirlige junge Frau Pizza und Kuchen. „Das braucht der Stoffwechsel, um nicht komplett einzuschlafen, nach ein paar Wochen tut sich sonst nämlich nichts mehr“, erzählt sie.

Protein-Müsli, Protein-Joghurt: Wie gesund ist Extra-Eiweiß im Essen wirklich? (Hier lesen)

Minimaler Körperfettanteil

Ab April entfiel auch das. Beim Wettkampf hatte sie nur noch 9 Prozent Körperfettanteil (normal sind bei Frauen 22 bis 15 Prozent), wog 48,5 Kilo bei 1,58 Meter Körpergröße.

Partner Oliver trainierte auf 4,5 Prozent Körperfettanteil (normal sind bei Männern 15 bis 10 Prozent).

„Die letzten zwei, drei Wochen einer Wettkampfdiät sind nicht unbedingt gesund“, räumt er ein.

„Aber Bodybuilding ist ein Leistungssport; und kein Leistungssport ist gesund.“

Szene hat sich gewandelt

Bei Frauen sind vorübergehende Zyklusstörungen normal. Daher ist jetzt zwei Jahre Wettkampfpause.

Gut in Form möchte Anna-Lea aber auch als Lehrerin für Sowi und praktische Philosophie bleiben.

„Ich hatte immer muskulöse Beine und hätte gerne lange, dünne Beine gehabt. In dem Sport habe ich die vermeintliche Schwäche in eine Stärke verwandelt.“

Auch Oliver gefällt sein „Beach Body“. Er hat im Laufen-ohne-schnaufen-Puls mit Ausdauer-Training entwässert, würde nie Medikamente oder Hormone schlucken.

Und so wie er, denken immer mehr. Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln: „Die Szene hat sich zum Glück zu vernünftiger Fitness entwickelt.“

Warum Muskeln so wichtig sind

„Muskeln sind unser größtes Stoffwechselorgan“, unterstreicht Prof. Ingo Froböse („Strong Food: Wer Muskeln will, muss richtig essen“) von der Sporthochschule Köln die große Bedeutung einer guten Muskulatur für die Gesundheit.

„Nur Muskeln halten uns selbstständig und mobil. Je älter ich werde, desto wichtiger werden die Muskeln.“

Nur Muskeln fressen auch in Ruhe Energie - insbesondere Zucker. Eine gute Muskulatur stützt nicht nur die Gelenke, sie entlastet auch das Herz-Kreislauf-System.

Da habe ein großes Umdenken stattgefunden, meint Froböse: Ausdauer- und Muskeltraining würden als gleich wichtig betrachtet.

Und: Je älter man wird, desto mehr Eiweiß bräuchte der Körper. Faustregel: Ein Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag.

Die Profi-Tipps für Jedermann

1. Für Muskelaufbau regelmäßig essen, nicht zu wenig und auch Kohlenhydrate.
2. Mindestens einen Tag in der Woche ganz ohne Sport, ausreichend schlafen. Muskelaufbau funktioniert nur mit 48 bis 72 Stunden Regeneration.
3. Ausreichend Eiweiß, aber nicht zu viel aufnehmen.
4. Kleine Muskeln wie Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch brauchen viele Wiederholungen (15 bis 20, je 3 Sätze).
5. Große Muskeln an Beinen, Brust, Rücken (Latissimus) brauchen weniger Wiederholung, dafür mehr Gewicht, um zu wachsen.
6. Abwechselnd verschiedene Körperzonen trainieren (Regeneration), durch neue Übungen immer wieder auch neue Reize setzen.
7. So trainieren, dass der Muskel bei der letzten Wiederholung „brennt“.
8. Ausdauersport nur sparsam, sonst gehen Muskeln verloren („hagere Läufer“).

Mehr Tipps von Anna-Leaauf Instagram @aennalea.