1. Sein Sachbuch „Der Ernährungs-Kompass“ steht seit Erscheinen ununterbrochen auf den Bestseller-Listen.
2. Jetzt hat Bas Kast nachgelegt: mit einem Kochbuch passend zu seinen Ernährungsempfehlungen.
3. Wir verraten daraus drei Schlankmachertipps und vier Rezepte zum Nachkochen.

Köln – Vor einem Jahr erschien das Sachbuch „Der Ernährungs-Kompass“, in dem der Autor Bas Kast vollmundig versprach, ein Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung zu liefern. Und damit hat er offenbar einen Nerv getroffen, denn seit seiner Veröffentlichung ist das Buch ununterbrochen in den wichtigsten Bestseller-Listen des Landes auf den vorderen Plätzen zu finden. Die Zeitschrift „Bild der Wissenschaft“ kürte es überdies noch zum Wissensbuch des Jahres 2018.

Viele Leser hatten sich vom Bestseller-Autor passende Rezepte gewünscht

Ein Riesenerfolg, mit dem der Wissenschaftsjournalist nicht gerechnet hat. Aber ein guter Grund schnell nachzulegen: mit einem Kochbuch zum Kompass. Entstand sein erstes Buch noch aus der Motivation heraus, sich nach einem Zusammenbruch mit Schmerzen in der Brust gesünder ernähren zu wollen, bezeichnet er das Kochbuch jetzt als „Auftragsarbeit“. Viele Leser hätten sich Rezepte von ihm gewünscht, die im Sinne seiner Ernährungsempfehlungen seien.

Zusammen mit der Köchin Michaela Baur hat er 111 Gerichte entwickelt, die sowohl gesundheits- als auch kalorienbewusste Menschen von morgens bis abends durch den Tag bringen sollen. Und er nimmt damit gleich das nächste große Versprechen in den Mund: „Wer kocht, lebt länger und gesünder.“

Bas Kast hat eine Mission, das wird auch im Kochbuch deutlich

Dass Kast eine Mission hat, wird auch mit dem Kochbuch deutlich. Es enthält nicht einfach nur eine Reihe von Rezepten, sondern erklärt sich auf den ersten 39 Seiten erst einmal selbst. Wie aus dem Kompass ein Kochbuch wurde, was „ultimativ gesunde Kost“ ausmacht und natürlich die „goldenen Regeln“ zur gesunden Ernährung aus dem Kompass. Wir zitieren daraus seine drei Schlankmacher-Tipps und erklären auf den folgenden Seiten vier leckere und einfache Gerichte aus dem neuen Kochbuch.

Schlankmachertipp Nr. 1: Eiweißreiches sättigt

Eiweiß sättigt uns nachweislich besser als andere Nährstoffe. Wer abnehmen will, sollte also etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen. Gesunde Quellen sind: Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, Quark, Joghurt. Übrigens enthält auch Gemüse oft relativ viel Eiweiß, speziell Brokkoli, Spargel und Spinat.

Schlankmachertipp Nr. 2: „Hirnschnupfen“ mit Omega-3 lindern

Omega-3-Fettsäuren steigern ebenfalls das Sättigungsgefühl. Übergewicht geht häufig mit Entzündungsprozessen einher, wovon auch das Sättigungszentrum im Gehirn (Hypothalamus) betroffen sein kann: So wie eine entzündete Nase bei einer Erkältung nicht mehr viel riecht, registriert der Hypothalamus die verzehrten Kalorien und angesammelten Fettdepots des Körpers nicht mehr. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und lindern den „Hirnschnupfen“. Das Gehirn registriert die Kalorien wieder, der Hunger lässt nach. Gute Omega-3-Fettsäure-Quellen sind: fettiger Fisch, Rapsöl, Lein- und Chia-Samen, Walnüsse, Leinöl.

Schlankmachertipp Nr. 3: Das „kleine“ Fasten

Praktizieren Sie „Zeitfenster-Essen“, oft auch „Intervall-Fasten“ genannt. Es ist nicht nur von Bedeutung, was wir essen, sondern auch, wann wir (was) essen. Eine recht einfache Methode, die dabei hilft, schlank und gesund zu bleiben, besteht darin, lediglich innerhalb eines bestimmten Zeitfensters zu essen, beispielsweise zwischen 8 und 20 Uhr (oder, noch strenger und vermutlich noch hilfreicher beim Abnehmen: von 10 bis 18 Uhr). Keine Kühlschrankattacken bei Mondschein!

Selber kochen sei der erste Schritt zu einem gesunden Leben, sagt der Bestseller-Autor. Auf den folgenden Seiten stellen wir Ihnen vier Gerichte aus dem neuen Kochbuch vor.

Morgens: Müsli „Einsame Insel“

Rezept für 1 Person: 4 EL Haferflocken mit 150 ml Kokosmilch und 1 Messerspitze Vanille mischen. 1/2 Mango und 1/2 Banane schälen, klein schneiden und zusammen mit 2 EL Kokosraspel zu den Haferflocken servieren.

Bas Kast dazu: „Ich liebe den Geschmack von Kokos! Oft wird behauptet, Kokosmilch und Kokosöl seien das Superfood schlechthin. Andere wiederum halten es für das reinste Gift. Die Wahrheit liegt tatsächlich irgendwo dazwischen, tendenziell aber eher in Richtung gesund. Die Kokosnuss gehört zu den ganz wenigen Pflanzenprodukten mit vielen gesättigten Fettsäuren. Im Großen und Ganzen haben diese sich in den letzten Jahren als weniger schädlich herausgestellt, als man lange dachte. Insgesamt jedoch würde ich die ungesättigten Fettsäuren in Form von Nüssen, Avocados, Olivenöl, Lein- und Chia-Samen oder fettigem Fisch als eindeutig gesünder einstufen. Trotzdem: Ab und zu mal Kokos für den Geschmack? Kein Problem!“

Mittags: Nudeln mit Lachs-Spinat-Soße

Rezept für 4 Person: 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe würfeln. 400 g Spinat waschen, putzen und in grobe Streifen schneiden (nicht bei Babyspinat). Zwiebel und Knoblauch in 1 EL Olivenöl andünsten, Spinat dazugeben.

2 Lachsfilets in kleine Stücke teilen, zum Spinat geben und kurz (ca. 2-3 Minuten) mitgaren. 3 EL Crème fraîche und 1 EL Zitronensaft dazugeben und mit 1 Messerspitze Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen. 1 Zucchino waschen und mit einem Sparschäler in Streifen schneiden. 200 g Vollkornspaghetti in kochendem Salzwasser 7 Minuten kochen, dann Zucchino dazugeben und weitere 2 Minuten kochen. Spaghetti mit der Lachs-Spinat-Soße und nach Geschmack mit Parmesan servieren.

Bas Kast dazu: „Einer meiner Favoriten: schnell gemacht, schmeckt herrlich! Wem die Vollkornspaghetti zu „hardcore“sind, kann als Kompromiss auch normale Nudeln nehmen.“

Abends: Ofengemüse mit gratiniertem Ziegenkäse und Zimt-Tomatendip

Rezept für 4 Personen: 400 g Zucchini, 400 g Auberginen und 300 g Paprika waschen, putzen und in circa 1 cm große Stücke schneiden. Mit 4 EL Olivenöl und 4 Zweigen Rosmarin auf ein Backblech geben und bei 200 Grad Ober- und Unterhitze circa 40 Minuten backen, bis das Gemüse weich ist. Dann 4 Scheiben Ziegenkäse auf das Gemüse legen und übergrillen.

Für den Zimt-Tomatendip: 1 Zwiebel fein würfeln. 250 g Tomaten waschen und klein schneiden. Zwiebel in 1 EL Olivenöl andünsten. 50 g rote Linsen, die Tomaten und 100 ml Gemüsefond dazugeben und in circa 15 Minuten weich kochen. Von 5 Stielen Minze die Blättchen abzupfen und fein hacken. Zusammen mit 1 Messerspitze Zimtpulver zu den Tomaten geben und mit Salz und Chilipulver abschmecken.

Nachtisch: Schoko-Eis

Rezept für 4 Personen: 3 Bananen schälen und in Scheiben schneiden. Ein Brettchen mit Klarsichtfolie auslegen, Bananenscheiben darauflegen und für mindestens 1,5 Stunden tiefgefrieren. Dann zusammen mit 2 EL Kakao und 1,5 EL Mandelmus im Mixer pürieren. Sofort mit 2 EL Mandelblättchen servieren.

Michaela Baur dazu: „Eine gute Verwertung für reife Bananen ist dieses einfache und wunderbar cremige Eis, das nicht nur Kindern gut schmeckt.“

Buch-Tipp: Bas Kast, Michaela Baur: „Der Ernährungs-Kompass – das Kochbuch“, 111 Rezepte auf 224 Seiten, Verlag C. Bertelsmann, Februar 2019