Erfahrene Schneehasen wissen es, Neulinge aber vielleicht nicht: Auf den Skiurlaub sollte man sich nicht erst vorbereiten, wenn man die Ausrüstung aus dem Keller holt – sondern schon mehrere Wochen vorher.

Denn: „Je besser die Muskeln trainiert sind und die Muskeln, Bänder und Sehnen gedehnt, desto geringer ist die Verletzungsgefahr“, sagt Florian Porzig. Er ist leitender Mannschaftsarzt der Skispringer-Nationalmannschaft im Deutschen Skiverband.

Zwei Einheiten pro Woche bringen schon viel

Und wer bei diesem vernünftigen Argument noch nicht direkt in die Sportschuhe steigt, für den hat der Sportmediziner noch ein weiteres: „Ist man trainiert, macht Skifahren einfach mehr Spaß.“ Logisch, man hat mehr vom Skitag und der Landschaft, wenn man nicht ständig an seine schweren Beine denken muss – oder sich fragt, ob man die nächste Abfahrt noch packt.

Die gute Nachricht: Im Herbst ist noch genug Zeit, damit das Training richtig Wirkung entfalten kann – auch dann, wenn man bislang keine Sportskanone war.

Denn wer Sport schon fest und regelmäßig in seinen Alltag eingebaut hat, muss für die Pistenvorbereitung nicht mehr viel obendrauf legen. Für alle anderen ist gut zu wissen: „Wenn ich nun im Oktober anfange und zwei- bis dreimal die Woche regelmäßig etwas mache – damit kommt man schon sehr weit“, sagt Florian Porzig. „Was allerdings wenig bringt: Zwei Wochen vor dem Skiurlaub anfangen und dann jeden Tag trainieren. Dann reicht die Zeit nicht, um Muskulatur aufzubauen.“

Im Skigymnastik-Kurs oder vor dem Bildschirm

Aber wie genau wird man fit für die Piste? Wer es sich einfach machen will, bucht sich in einen Skigymnastik-Kurs ein. Sie werden von Sportvereinen, Volkshochschulen oder Fitnessstudios angeboten und bieten einen Mix aus Übungen, die den Körper für die Skisaison kräftigen.

Weiterer Vorteil: Man hat einen festen Termin im Kalender – und lässt die Pisten-Vorbereitung nicht schon nach zwei Wochen wieder schleifen.

Und wenn es keine Skigymnastik in der Nähe gibt? Dann kann man sich mit Work-outs aus dem Internet behelfen. Auch hier gibt es Videos, die gezielt auf die Skisaison vorbereiten – allerdings mit dem Nachteil, dass niemand eine falsche Ausführung der Übungen korrigiert.

Egal wo man trainiert: Wichtig ist laut Florian Porzig, dass drei Muskelgruppen gekräftigt werden. Dazu gehören natürlich jeweils die Vorder- und Rückseiten der Ober- und Unterschenkel.

„Doch Skifahren macht man ja nicht nur mit den Beinen – da gehört mehr dazu.“ Deshalb verträgt auch die Rumpfmuskulatur etwas Aufmerksamkeit vorab – die Bauchmuskulatur, der Rückenstrecker, der Beckenboden.

Fit für den Skiurlaub – mit diesen drei Übungen

Konkret kann eine Übung für die Oberschenkelvorderseiten so aussehen: „Eine klassische Kniebeuge kann man erweitern, indem man sich mit dem Gesäß an die Wand stellt und probiert: Wie lange schaffe ich das auszuhalten, bis die Oberschenkelmuskulatur schlappmacht?“, sagt Sportmediziner Porzig.

Um die Oberschenkelrückseite zu kräftigen, kann man sich auf dem Rücken auf den Boden legen, wobei man die Füße auf einem Gymnastikball platziert. Nun winkelt man die Beine an, hebt das Gesäß und rollt so den Ball zu sich heran – und dann wieder weg.

Mit Planks, die viele auch als Unterarmstütze kennen, lässt sich der Rumpf stärken. Wichtig bei der Ausführung: Der Körper bildet eine gerade Linie, von den Fersen über den Po bis zum Nacken.

Ausdauertraining zählt für Langläufer

Damit man möglichst fit in den Skiurlaub startet, reicht es aber nicht, nur die Muskulatur zu kräftigen. „Wenn ich keine allgemeine Fitness, also keine Ausdauer habe, kann mir auch der trainierte Muskel nicht helfen“, sagt Florian Porzig. Deshalb empfiehlt er, Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren – „am besten fifty-fifty“.

Langläuferinnen und Langläufer sollten den Ausdauer-Anteil sogar noch höher schrauben. „Denn Langlauf ist eine klassische Ausdauersportart“, sagt Florian Porzig. Um die Ausdauer zu fördern, gibt es viele Möglichkeiten: Nordic Walking, Bergtouren, lange Spaziergänge, Ergometertraining, Fahrradfahren oder Joggen.

So gelingt der Start in den Skiurlaub

Und wenn man fleißig trainiert hat – wie sieht ein guter Start auf der Piste aus? „Man kann sich überlegen, ob man direkt mit acht Stunden loslegen will. Oder ob nicht auch ein halber Tag für den Einstieg reicht“, sagt Porzig. Außerdem sollte man vor einem Skitag gut gefrühstückt und genug getrunken haben. „Das verbessert die Performance und ist einfach wichtig.“

Auch wenn Aprés-Ski-Fans das vielleicht nicht gern hören: Alkohol gehört nicht auf die Piste. Denn so können Unfälle passieren, die den Urlaub vorzeitig beenden. Und das wäre bei all der Vorbereitung doch einfach schade. (dpa)