Die Tage sind kurz, die Temperaturen tief. Und trotzdem wollen wir uns die Freude am Laufen nicht nehmen lassen!

Wer es richtig anstellt, für den wirken sich die Stunden an der frischen Luft auch positiv auf die Abwehrkräfte aus. Und auf die kann es in diesen Tagen ja auch besonders ankommen. Egal ob matschig und nass oder knackig kalt: Hier gibt es zehn Tipps, wie man perfekt durch den Laufwinter kommt - und mit welchen Produkten man das am besten umsetzt!

1. Funktionsunterwäsche: Die erste Schicht muss sitzen

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Noch wichtiger als im Sommer ist, dass im Winter die erste Schicht richtig sitzen muss. Vernünftige Funktionsunterwäsche ergibt Sinn. Das fängt bei den Socken an, die nun ruhig ein bisschen dicker sein dürfen. Das betrifft vor allem aber auch die Shorts, damit nichts wundscheuert. Das T-Shirt sollte die Feuchtigkeit nach außen transportieren, je nach Kälte darf es derzeit bei Joggen auch ein Longsleeve sein.

Falke*, Odlo* und Under Armour überzeugen hier mit hochwertigen Produkten, über die sich jeder Läufer freut!

2. Läufer, pflegt eure Haut

Was im Sommer der Sonnenschutz ist, dass ist im Winter die Feuchtigkeitscreme. Gerade die Lippen werden aufgrund der kalten Haut schnell spröde und bedürfen der Pflege.

Mancher neigt auch dazu, sich Stellen aufzuscheuern, sollte Schutzsalbe nutzen, denn alles ist besser, als sich einen „Wolf“ zu laufen. Wer mal nach einer längeren Runde den ganzen Tag wie ein Cowboy durch die Gegend gestiefelt ist, weil jede Berührung der Oberschenkelinnenseiten höllisch schmerzt, der wird nach Abhilfe suchen, die gibt es in jeder Apotheke.

3. Jogger, zieht euch (nicht zu) warm an

Wenn das Thermometer Minusgrade anzeigt, ist keine Zeit für kurze Klamotten. Aber: In der Skiausrüstung solltet ihr auch nicht auf die Laufstrecke. Wer sich jetzt zu warm anzieht, der neigt dazu, schnell zu schwitzen und belastet damit den Körper unnötig. Faustregel: Wenn man vor die Tür geht sollte es einen leicht frösteln. Die Anstrengung wird den Körper schnell genug auf Temperatur bringen.

Viele Hersteller setzen da auf Sichtbarkeit - wie zum Beispiel die Schweizer Laufspezialisten On. Die setzen mit ihrer Lumos-Kollektion gerade Maßstäbe, was Design und Funktionalität angeht. Die Jacke (249 Eur0 UVP) ist wasserabweisend, atmungsaktiv und hat, obwohl sie bei Tag schlicht schwarz wirkt, viele reflektierende Details. Die passende Hose gibt es in kurz oder in lang.

4. Augen auf bei der Schuhwahl

Die leichten Treter aus dem Sommer haben jetzt Pause. Ähnlich wie bei den Autoreifen gilt auch für Laufschuhe: Jetzt braucht es andere Qualitäten. Wer viel im Wald läuft hat durch das Laub eine zusätzliche Dämpfung kostenfrei. Dafür ist es rutschiger, Wurzeln werden verdeckt, die Schuhe sollten Schläge abkönnen. Viele Sportschuh-Hersteller bieten für den Winter auch Gore-Tex-Modelle an. Damit bleiben die Füße angenehm warm und trocken.

Saucony etwa hat jeden Top-Schuh auch als „Vizi“-Modell mit stark reflektierenden Elemenden herausgebracht. Die leuchten aber nicht nur im Dunkeln, egal ob Endorphin Speed* (190 Eur0 UVP) oder dem Longrun-Klassiker Kinvara* (140 Euro UVP) - sie stehen dem Sommerschuh in nichts nach. Auch für richtig tiefe Temperaturen gibt es eine Alternative, bei Saucony nennt sie sich „Ice+“*.

Auch die beliebte Laufmarke Brooks setzt mit seiner „Run visible“ Kollektion mit dem Glycerin 20* und anderen Schuhen auf das Thema Sichtbarkeit im Winter.

5. Haltet Kopf und Hände warm

Ein Großteil der Wärme verliert der menschliche Körper über den Kopf. Es ist nicht nur unangenehm, wenn der kalte Wind durch die nassen Haare oder die Ohren weht, es erhöht auch die Erkältungsgefahr. Das ist in normalen Zeiten schon doof, aber jetzt in der Pandemie will man ja jedes Erkältungssymptom tunlichst vermeiden.

Wer sich mal bei Biathleten und Langläufern umschaut, merkt schnell, welche Mützen da häufig genutzt werden, der liegt mit seiner Wahl auch für den Laufwinter bei uns ziemlich richtig. Kleiner Tipp am Rande: Wer gerne mit Musik läuft, hat mit den Kopfhörern auch einen weiteren zusätzlichen Schutz für den Gehörgang – nur nicht zu laut hören. Auch eine Auswahl an Handschuhen solltet ihr Euch zulegen, sonst macht das Laufen keinen Spaß.

6. Sichtbar sein und selber sehen: Stirnlampen helfen

Wer zu normalen Arbeitszeiten einem Job nachgeht, der hat ein weiteres Problem: Man geht im Dunkeln zur Arbeit und kommt im Dunkeln wieder heim. Wer im Homeoffice sitzt, kann vielleicht die Mittagspause nutzen. Wem aber keine Wahl bleibt und die dunklen Straßen nutzt, der sollte darauf achten zu sehen – und gesehen zu werden. Neben der oben angesprochenen Kleidung gibt es inzwischen ganz vorzügliche Stirnlampen, mit denen man selbst im Wald laufen könnte.

Lampen-Spezialist Sigma aus Neustadt an der Weinstraße etwa bietet die Headled II mit 180 Lumen* (27 Euro UVP) an. Damit hat man auch auf dunklen Wegen genug Übersicht.

7. Laufkleidung: Die Nässe muss raus – und draußen bleiben

Man muss ja nicht bei jedem Wetter laufen. Aber man kann es. Das wohl fieseste Wetter ist ein Dauerregen bei einstelligen Temperaturen. Jetzt zeigt die Laufbekleidung, was sie wirklich kann. An normalen Tagen reicht eine Laufjacke, die wasserabweisend ist und den Wind bricht. Wenn Petrus aber so richtig schlechte Laune hat, sollte man eine Jacke mit einer Goretex-Membran im Kleiderschrank haben.

8. Für Läufer gilt: Nicht krank trainieren

Ein wenig verschnupft zu trainieren ist normalerweise kein Problem. Aber gerade in der kalten Jahreszeit sollte man sich zweimal überlegen, ob man wirklich fit genug für eine ausgedehnte Laufrunde ist. Wer frisch geimpft oder geboostert ist, für den rät es sich auch, mit angezogener Handbremse zu agieren. Mit Fieber gilt ohnehin Sportverbot, sonst droht der Infekt die Herzmuskeln anzugreifen. Auch Entzündung im Halsbereich sollte erst auskuriert werden.

Nicht nur hier hilft eine gute Pulsuhr wie etwa die nagelneue Polar Ignite 3* (329,90 Euro UVP). Dank der Ruhepuls- und Schlafüberwachung sowie der Pulsmessung während der Einheiten am Handgelenk lassen sich Unregelmäßigkeiten gut erkennen. Die Uhr zeigt an, wann man laut ihren Daten es besser ruhig angehen lassen sollte.

„Selbst mir als Profi geht es so, dass ich mich manchmal fitter fühle, als ich es in Wirklichkeit bin. Da helfen objektive Daten, um sicher zu gehen“, sagt WM-Teilnehmerin und Jungfrau-Marathonsiegerin Laura Hottenrott.

9. Vor dem Lauftraining im Winter gut aufwärmen!

Wenn eine knackige Einheit ansteht, dann nicht gleich Vollgas geben. Wenn die Muskeln noch kalt sind, ist die Verletzungsgefahr im Winter naturgemäß höher, also langsam die Belastung steigern. Spürt man erst einmal, dass der Körper auf Touren ist, kann man immer noch Gas geben.

10. Nach dem Laufen schnell unter die Dusche

Hat man seine Runde beendet, sollte man schnell ins Warme und nicht draußen Auskühlen. Das erhöht die Gefahr einer Erkältung. Stattdessen schnell unter die warme Dusche.

Wenn man da erstmal hinfahren muss, sollte man sich unbedingt Kleidung mitnehmen. Die Schicht, die den Oberkörper bedeckt, sollte zumindest trocken sein.