Köln – Die Corona-Pandemie führt uns gerade unsere Sterblichkeit vor Augen, befeuert Angst vor Siechtum und Verfall. Kein Wunder, dass Altersforscher Prof. Sven Voelpel (46) mit seinem neuen Buch „Die Jungbrunnenformel“ derzeit ein gefragter Gast in Talkshows ist.

Seine These: „Sieben Faktoren sind maßgeblich entscheidend, um den Alterungsprozess zu verzögern und die eigene Immunabwehr zu stärken: Innere Einstellung, Ernährung, Bewegung, Schlaf, Atmung, Entspannung und soziale Kontakte!“

Jedes Jahr würden weltweit über 16 Millionen Menschen vor dem 70. Lebensjahr an vermeidbaren Zivilisationskrankheiten sterben, so Prof. Voelpel. Im Sonntag-EXPRESS gibt er 22 praktische Tipps und Denkanstöße für eine fitte Zukunft.

Von Allergien über Diabetes bis hin zu Demenz – die meisten Krankheiten werden durch Entzündungen begünstigt, ja sogar ausgelöst. Während etliche Lebensmittel – wie Zucker, Weizenprodukte und viele tierische Produkte, insbesondere Milchprodukte – Entzündungen im Körper geradezu anfachen, können andere – wie Gemüse, zuckerarmes Obst und Kräuter – eine antientzündliche Wirkung entfalten.

Tröstlich! Über einen gewissen Zeitraum kann man Schwachstellen im System quasi „kompensieren“: Zu wenig Schlaf etwa durch gesunde Ernährung oder ungesunde Ernährung durch ausreichend Bewegung.

Dankbarkeit zu empfinden angesichts dessen, was man hat – Familie, Hobbys, Freunde – löst ein inneres Glücksgefühl aus und baut Stress ab.

Wir sparen Zeit ein, wo es uns einfach erscheint – bei den Pausen. Aber: Jeder Belastung sollte eine Entlastung folgen. Dabei ist die Länge der Pause gar nicht entscheidend.

Pflegt Freundschaften! Wenn wir dauerhaft allein und sozial isoliert sind, erhöht das die Wahrscheinlichkeit, dass wir einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erleiden, an Krebs oder Demenz erkranken.

Hören Sie auf Ihren Körper! Hand aufs Herz, wie oft haben Sie erst getrunken, wenn brennender Durst Sie überfällt? Und wie oft sind Sie vor dem Fernseher sitzen geblieben, obwohl Ihnen die Augen zufielen?

Glauben Sie an sich! „Bei einem Experiment meiner Forschungsgruppe an der Bremer Jacobs University haben wir ältere Menschen in Gruppen aufgeteilt und der einen erzählt, dass Scharfsinn, Auffassungsgabe und die Fähigkeit zur Problemlösung im Alter zunähmen, der anderen, dass diese Kompetenzen abnähmen. Die erste Gruppe kam auf doppelt so viele und qualitativ bessere Ideen!“

Sehr erfolgreiche Menschen – Jeff Bezos, Warren Buffett, Bill Gates, Mark Zuckerberg – verwenden viel Zeit für Regeneration, Reflexion und das Schmökern. „Gut so. Sie senken laut einer Studie der Universität Yale ihr Sterberisiko.“

Einfache Faustregel: Essen Sie nicht tagein, tagaus dasselbe. Denn eine gesunde Ernährung ist in erster Linie eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.

Nicht jeder Essens-Trend macht Sinn! „Den an Omega-3-Fettsäuren reichen Chia-Samen stehen zum Beispiel Leinsamen in nichts nach. Wer Acai-Beeren wegen ihres hohen Gehalts an Antioxidantien schätzt, ist mit Blaubeeren, Cranberrys, Holunderbeeren, blauen Weintrauben, Schwarzkirschen genauso gut bedient. Und Walnüsse haben einen höheren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren als Avocados.“

Light-Produkte sind selten die gesündere Wahl, weil als Ersatz für den Geschmacksträger Fett oft Salz, Zucker oder andere Zusatzstoffe hinzugefügt werden.

Essen Sie langsam! Erst nach 15 bis 20 Minuten setzt überhaupt ein Sättigungsgefühl ein. Wer zu schnell isst, isst weiter, obwohl er eigentlich schon satt ist.

Gewöhnen Sie sich feste Trinkpausen an! Weil Hunger und Durst sich auf ähnliche Weise äußern, verwechseln viele diese Anzeichen.

Wir brauchen sehr viel weniger Kalorien als vermutet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht davon aus, dass der Durchschnitts-Erwachsene zwischen 51 bis 64 Jahren pro Tag ca. 2200 Kilokalorien (Männer) bzw. 1700 Kilokalorien (Frauen) benötigt. Ab 65 Jahren sinkt der tägliche Bedarf für Männer sogar noch um etwa 100 Kilokalorien.

Intervallfasten macht Sinn! Mittlerweile hat man sogar nachgewiesen, dass es die Regeneration unserer Körperzellen und die Festigung des Bindegewebes fördert.

Gewusst wie! Wenn Sie vom Eisengehalt des Spinats profitieren wollen, servieren Sie ihn mit Paprika oder Tomaten – das darin enthaltene Vitamin C hilft, das Eisen besser zu verwerten. Grüner Tee ist entzündungshemmend, doch erst die Kombination mit Zitrone macht es möglich, die Antioxidantien gut aufzunehmen. Ein Schuss Olivenöl zu Tomaten „befeuert“ den Radikalenfänger Lycopin.

Wenn Sie sich abends vor dem Fernseher Schokolade gönnen, sollten Sie auf Chips verzichten: Zucker sorgt für die Ausschüttung von Insulin. Doch das Fett der Chips bewirkt, dass nicht der Zucker in die Zellen transportiert wird, sondern das Fett in die Fettzellen.

Versuche an der Ludwig-Maximilians-Universität München haben gezeigt, dass pasteurisierte Kuhmilch Entzündungen befeuert, Rohmilch hingegen das Immunsystem stärkt.

Legen Sie auch mit dem Renteneintritt nicht die Hände in den Schoß. „Wir haben in einer Studie an der Jacobs University nachgewiesen, dass sich Ausdauersport und Gymnastik leistungssteigernd auf das Gehirn älterer Menschen auswirken. Schon eine halbe Stunde moderate Bewegung am Tag (entspricht etwa 7500 Schritte) reicht, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen klar zu senken.“

Sitzen ist das neue Rauchen! Vielsitzer leiden nicht nur häufiger an Diabetes Typ 2 sowie an Herz-Kreislauf- Erkrankungen, sondern sterben sogar häufiger vor Erreichen der durchschnittlichen Lebenserwartung.

Fünf Stunden gelten in puncto Schlaf als das absolute Minimum. Übertreiben sollte man es aber auch nicht. „Personen unter 65 Jahren, die länger als neun Stunden pro Nacht schlafen, sterben häufiger vor der durchschnittlichen Lebenserwartung.“

Lächeln Sie viel! Man kann damit seinen Herzschlag deutlich beruhigen. Das gilt auch in Stresssituationen , selbst dann, wenn das Lächeln nur aufgesetzt wird.