Unsere überflüssigen Pfunde möchten wir gerne loswerden – mit Sport. Aber welche Sportarten verbrennen am meisten Kalorien? Wie werde ich meine Extrakilos am schnellsten los? Experte Dr. Oliver Heine vom Olympiastützpunkt Rheinland sagt, worauf es ankommt.

Ein weit verbreiteter Irrtum: Wer sich richtig auspowert, geht auch seinem Hüftgold an den Kragen. Falsch! „Nur weil bei einer Sportart viele Kalorien verbraucht werden, heißt das nicht auch, dass hier viel Fett verbrannt wird“, erklärt Sportwissenschaftler Dr. Heine.

Im Gegenteil warnt der Experte sogar vor Training mit hohen Belastungen, um Fett abzubauen: „Bei intensiven Tempoläufen wird der Fettstoffwechsel nicht angeregt, vielmehr zieht der Körper seine Energie erstmal aus Kohlenhydraten.“

Sportarten wie Badminton oder Squash sind deshalb trotz eines hohen Energieverbrauchs von über 400 Kilokalorien in der halben Stunde kaum zur Fettverbrennung geeignet: „Die Belastung ist zu abrupt, zu intensiv, zu ungleichmäßig.“ Der Körper beginnt nämlich „erst nach 15 bis 20 Minuten gleichmäßiger Muskelbelastung mit der Fettverbrennung“, weiß Dr. Heine.

„Viel wichtiger ist es, regelmäßig irgendeinen Sport zu betreiben, sich zu bewegen“, denn damit steigt der Grundumsatz, also die Energiemenge, die der Körper rund um die Uhr verbraucht, der Fettstoffwechsel wird angeregt. Das sind die besten Fettverbrenner-Sportarten:

300 kcal

Oft zwingt eine Einheit auf dem Spinningrad selbst trainierte Sportler in die Knie. Das muss nach Dr. Heine nicht unbedingt gut für den Fettabbau sein: „Die wechselnde Belastung, mit besonders intensiven Phasen, ist nicht ideal zur Fettverbrennung.“

Der Körper ziehe bei solcher Belastung seine Energie eher aus Kohlenhydraten statt aus den Fettreserven.

232 kcal

Einsteiger und ältere Menschen klagen nach einer Joggingeinheit schnell über Knieprobleme. Für sie ist gelenkschonendes Walking genau das Richtige: „Wir haben festgestellt, das schon bei Golfspielern, das beschleunigte Gehen zwischen den Löchern super für den Fettstoffwechsel ist.“ Außerdem werde durch regelmäßiges Walking der Cholesterinspiegel deutlich gesenkt.

230 kcal

Sieht nach asiatischer Kampfsportart aus, ist aber „nur“ Fitnessgymnastik, die einzelne Elemente aus Karate und Boxen miteinfließen lässt. Wer Tae-Bo-Kurse besucht, bleibt ständig in Bewegung, „die Fettverbrennungswirkung ist je nach Kursgestaltung mit der von Aerobic zu vergleichen“, so Sportwissenschaftler Dr. Heine.

215 kcal

Michelle Obama, die Frau des US-Präsidenten, schwört auf „Zumba“, eine Aerobic-Form zu Latino-Klängen. Dr. Oliver Heine kann die First Lady verstehen: „Weil die Belastung während der rhythmischen Bewegung auf gleichbleibendem Level liegt, schult Aerobic nicht nur Gleichgewicht und Koordination, sondern geht auch an die Fettpölsterchen.“

256 kcal

Wer hätte das gedacht. Schon mit ein paar flotten Hüftschwüngen auf der Tanzfläche lässt sich ordentlich Fett verbrennen. „Standard-Tanz ist optimal, hier wird die Haltung stabilisiert, Beine und Arme beansprucht.“ Wettkampftanzen sei dagegen schon zu anstrengend, „da sind wirklich Höchstleistungen nötig.“

328 kcal

Schwimmen ist als Einstiegsfettverbrenner optimal, weil selbst bei hohem Übergewicht die Gelenke geschont werden. „Mit der Kraultechnik sind außerdem schon gute Ergebnisse bei der Fettverbrennung zu erzielen, weil Arme, Beine und Oberkörpermuskulatur zur Stabilisation des Rumpfes gleichermaßen beansprucht werden.“

205 kcal

Kalorienmäßig ist Radfahren weit weniger anstrengend als beispielsweise Schwimmen, weil hier nur die Beinmuskeln aktiv sind. Doch „die gleichmäßige, einfach zu dosierende Belastung“ macht einen halbstündigen Ausflug mit dem Rad laut Dr. Heine trotzdem zu einem besseren Fettverbrenner als ein Sprung ins kalte Nass.

302 kcal

Wer gerade kein Ruderboot zur Hand hat, findet in vielen Fitnessstudios zumindest einen Ruderergometer. Ausprobieren lohnt sich: „Damit sind 300 Kilokalorien in 30 Minuten drin“, weiß Dr. Oliver Heine.

Wer mit der richtigen Technik rudert, holt „zwei Drittel der Energie aus den Beinen, die Arme werden nur für das restliche Drittel beansprucht.“

390 kcal

Der Klassiker, einfach Turnschuhe schnüren und los. „Beim lockeren Laufen wird der Oberkörper stabilisiert, die Arme schwingen mit, doch die meiste Energie verbraucht das Abdrücken der Beine“, so Dr. Heine.

Dabei ist weniger sogar mehr: „Wer sich ein wenig bremst und bei niedriger Intensität läuft, regt den Fettstoffwechsel am meisten an.“ Faustregel: „Nach dem Lauf sollten sie sich noch so fit fühlen, dass sie gleich noch mal losjoggen könnten.“

350 Kilokalorien, gemessen jeweils in verbrauchten Kilokalorien/kcal eines 70 Kilogramm schweren Mannes bei halbstündiger Belastung.

Das Konzept der beliebten Crosstrainer in den Fitnessstudios stammt aus dem Skilanglauf. Laut Dr.Oliver Heine „der ideale Fettverbrenner, weil besonders viele Muskelgruppen in gleichmäßiger Belastung angesprochen werden.“

Wer auch ohne Schnee unter freiem Himmel trainieren will, kann mit Inlineskating seinen Pfunden optimal zu Leibe rücken. „Wichtig sind dabei aber die Stöcke, denn nur dann wird auch die Armmuskulatur eingesetzt“, so unser Experte.