Schlaflose Nächte – damit quält sich etwa jeder fünfte Deutsche regelmäßig herum. Oft helfen schon einfache Hausmittel gegen das Einschalfproblem. Zum Beispiel ein Glas Bier - aber bitte wirklich nur eins! Weitere Tipps zum Einschlafen lesen Sie hier.

Schlaflose Nächte kennt jeder. Bei etwa 20 Prozent der Deutschen sind sie die Regel: Sie leiden an einer Ein- und Durchschlafstörung oder Insomnie, der häufigsten Form der Schlafstörung. „Medizinisch betrachtet spricht man von Insomnie, wenn jemand über mehr als einen Monat mindestens dreimal wöchentlich Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen hat und darunter leidet oder im Alltag beeinträchtigt wird“, erklärt Peter Young, Direktor der Klinik für Schlafmedizin und Neuromuskuläre Erkrankungen am Uniklinikum Münster.

Schlafstörung kann Leistungsfähigkeit senken

Insomnie führe nicht nur zu dauernder Erschöpfung und senke die Leistungsfähigkeit, sondern könne auch krank machen. „Sie erhöht zum Beispiel das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, weil es dem Körper an Ruhe mangelt und er Stresshormone freisetzt“, sagt Young. „Außerdem schwächt sie das Immunsystem und kann zu Depressionen führen.“

Alltagsstress kann Auslöser sein

Die Auslöser der Schlafstörung reichen von Erkrankungen über Alltagsstress bis zu falschen Gewohnheiten. Wer längerfristig kaum ein Auge zutut, sollte einen Schlafmediziner aufsuchen. „Wenn medizinische Ursachen ausgeschlossen sind, sind die wichtigsten Behandlungsbausteine eine eingehende Beratung zu Schlaf und Schlafhygiene sowie Verhaltens- und Psychotherapie“, erklärt Jürgen Zulley, Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg. Verschreibungspflichtige Schlafmittel kommen erst infrage, wenn nichts anderes hilft.

Hausmittel können helfen

Erster Schritt ist in jedem Fall der Versuch, die Probleme selbst in den Griff zu kriegen. Neben einer gesunden Lebensweise kann zum Beispiel der Verzicht auf schweres Essen am Abend helfen. Außerdem gibt es einige Hausmittel. „Sie können durchaus etwas bewirken“, sagt Helene Schwarz von der Selbsthilfegruppe Ein- und Durchschlafstörungen im Pfalzklinikum Klingenmünster. Vom Gute-Nacht-Bier bis zum Betthupferl: die Hausmittel zum Einschlafen im Überblick:

1. Ein Gute-Nacht-Bier trinken

Eine der beliebtesten Schlafhilfen ist Alkohol. Er kann tatsächlich einschlaffördernd wirken, da er das zentrale Nervensystem entspannt. Allerdings sollte es bei kleinen Mengen wie einem Glas Bier oder Wein bleiben. „Wenn mehr konsumiert wird, ist der Schlaf nicht erholsam, weil der Körper statt zu ruhen Alkohol abbaut“, sagt Zulley. „Dabei gerät die Regulation von Tief- und Traumphasen durcheinander, und es kann zu Schweißausbrüchen, Herzrasen und wiederholtem Aufwachen kommen.“ Weitere Gefahr: Wer täglich einen Schlummertrunk trinkt, kann schleichend süchtig werden.

2. Ein Betthupferl zu sich nehmen

Diesbezüglich unbedenklich ist das Betthupferl. Die schokoladige Zu-Bettgeh-Süßigkeit ist aber umstritten. Grund ist, dass Schokolade zwar Tryptophan enthält, das ein natürliches Schlafmittel ist, aber auch Wachmacher wie Koffein. Es ist daher unklar, ob die Schoki schlaffördernd oder -störend wirkt. Besser ist eine Alternative: „Ich kenne einige, die bei Schlafproblemen heiße Milch mit Honig trinken und dadurch besser zur Ruhe kommen“, sagt Schwarz. Zu erklären ist das durch die entspannende Wärme des Getränks und dadurch, dass sich auch in Milch Tryptophan findet.

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3. Entspannungsübungen machen

Während einige auf beruhigende Lebensmittel setzen, versuchen andere durch Entspannungstechniken wie Autogenes Training zur Ruhe zu kommen. Da sie Stress abbauen, können sie die Schlaffähigkeit verbessern. „Fakt ist aber, dass sie zwar das Einschlafen erleichtern, aber oft nichts gegen Durchschlafstörungen ausrichten können, da sie den Verlauf des Schlafs nicht beeinflussen“, sagt Ingo Fietze, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums an der Charité in Berlin.

4. Abends Sport treiben

Eine Schlafhilfe, die auch ohne innere Ruhe funktioniert, ist Sport. „Körperliche Anstrengung macht müde und lässt einen oft besser schlafen“, erklärt Fietze. Außerdem hilft sie beim Stressabbau. Zu beachten ist aber, dass sie Kreislauf und Stoffwechsel aktiviert und man in diesem Zustand schlecht einschläft. „Deshalb sollte man sich nicht abends auspowern, sondern intensives Training tagsüber absolvieren, damit der Organismus Zeit hat, herunterzufahren.“

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5. Loungemusik oder klassische Stücke hören

Als gutes Mittel betrachten viele Schlafsuchende Musik. Tatsächlich kann sie uns, wie sich oft bei Babys mit Schlafliedern zeigt, entspannen und in den Schlaf lullen. „Das gilt aber nur, wenn sie nicht zu laut ist, und es sich um sanfte Klänge handelt, die man als angenehm empfindet“, sagt Schlafforscher Zulley. Am besten zum Wegschlummern geeignet sind ruhige Klassik- und Loungemusik.

6. Sich „Müdeglotzen“

Anders als die passende Musik ist der Fernseher nur bedingt als Schlafmittel geeignet. „Es ist ok, sich abends zur Entspannung vor die Mattscheibe zu setzen. Man sollte aber nichts anschauen, was einen aufwühlt“, sagt Young. Noch weniger zu empfehlen ist es, bei laufendem Fernseher zu schlafen: zum einen, weil der unregelmäßige Geräuschpegel die Nachtruhe ständig stört. Zum anderen, weil das blaue Licht des Bildschirms die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. (dpa/tmn)