Köln – Ob „Manic Monday“, „Monday Morning“ oder „Blue Monday“ - viele Popsongs besingen den ersten Tag der Woche, und das kommt nicht von ungefähr. Schließlich ist der Montag der unbeliebteste Tag von allen. Das Wochenende ist rum, man selbst fühlt sich oft kaum erholt, und schon beginn der ganze Arbeitsstress von vorne.

Zum Wochenbeginn wird weniger geleistet als dienstags oder mittwochs, fanden etwa Forscher der London School of Economics heraus. An keinem anderen Tag ist die Verletzungsgefahr im Job größer. Selbst bei der Zahl der Krankmeldungen ist der Montag einsame Spitze - und er soll sogar zu mehr Schreibfehlern in E-Mails führen. Zum Glück gibt es Wege, den Montagsblues zu besiegen! Das sind die zehn Tipps für einen frischen Start in die neue Woche:

Legen Sie sich einen gesunden Schlafrhythmus zu

Schlafen Sie an Ihren freien Tagen möglichst genauso viel und zu gleichen Zeiten wie an Arbeitstagen. So kann Ihr Körper wirklich ausgeruht in den Montag starten. Schlafforscher haben festgestellt, dass der veränderte Tagesrhythmus am Wochenende für einen besonders schlechten Schlaf in der Nacht zum Montag sorgt. Der Grund: Unser Körper schüttet im bestimmten Rhythmus Hormone aus, die unsere Aktivitäts- und Erholungsphasen steuern - also unsere innere Uhr.

Wer am Wochenende den Tag zur Nacht macht, bringt den sensiblen Rhythmus durcheinander. Da hilft auch frühes Zubettgehen nichts, im Gegenteil: Frühes Schlafengehen am Sonntagabend, wie es laut Forsa-Institut 40 Prozent der Montagsmuffel tun, ist kontraproduktiv. Das gilt auch für ein Mittagsschläfchen, stellten Forscher der University of Texas fest: Ein Nickerchen bringt den hormonell regulierten Tagesablauf noch mehr durcheinander.

Starten Sie gemütlich in die neue Woche

Geben Sie sich am Montagmorgen genügend Zeit, um in die Woche gut zu starten. Frühstücken Sie in Ruhe, statt gleich loszuhetzen und alle Erholung zunichte zu machen. Wenn Sie Gleitzeit arbeiten, können Sie dieses Mehr an Zeit mühelos einbauen. Und falls Sie zu festen Zeiten im Unternehmen sein müssen, stehen Sie am besten 20 bis 30 Minuten früher auf, um langsam wieder in Schwung zu kommen.

Kurbeln Sie Ihren Kreislauf an

Wird man morgens schlecht wach, hilft kräftiges Strecken und Recken im Bett. „Das kurbelt den Kreislauf an und macht wacher für den Tag“, sagt Uschi Moriabadi von der deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie in Saarbrücken. Wer sanftes Aufwachen bevorzugt, zieht die Beine zum Brustkorb, umfasst die Knie mit den Händen und führt kleine Kreise mit dem Rücken im Bett aus. „So wird der Kreislauf sanft aufgeweckt und die Wirbelsäule mobilisiert und auf den Tag vorbereitet.“

Anregend sind auch morgendliche Atemübungen am offenen Fenster. „Ziehen Sie sich etwas Warmes über und stellen Sie sich aufrecht vor das Fenster“, rät die Diplom-Sportlehrerin. Die Arme lang über die Seite nach oben führen, tief und langsam einatmen. Den Blick nach oben in Richtung Himmel richten und den Tag begrüßen. Dann langsam ausatmen und die Arme über die Seite zurück nach unten führen. Nach vier bis fünf Wiederholungen kann man zu Klopfübungen übergehen, wie sie aus dem Qi Gong bekannt sind.

Setzen Sie sich Höhepunkte

Bislang herrschten montags meist Frust, Müdigkeit und Leistungstief. Umso wichtiger ist es, dass Sie sich gezielt Höhepunkte setzen – und zwar beruflich und privat. Überlegen Sie sich, welche interessanten Aufgaben auf Sie warten und wie Sie den Feierabend mit einem besonderen Programm gestalten wollen. Organisieren Sie Aktivitäten, auf die Sie sich freuen, etwa einen Kinobesuch oder After-Work mit netten Kollegen. So schaffen Sie angenehme Ereignisse.

Künftig sollten Sie diese Montags-Höhepunkte bereits am Freitagnachmittag bei der Wochenplanung eintragen. Konzentrieren Sie sich während des Wochenendes immer wieder einmal kurz auf diese besonderen Momente am Montag - und treten Sie dem Wochenstart mit Elan entgegen.

Akzeptieren Sie Ihre Veranlagung

Sogenannte Morgenmuffel kommen zwar später in Schwung, sind aber dafür abends länger konzentriert und leistungsfähig. Denn Menschen haben verschiedene Zeitphasen, in denen sie wach und aktiv sind. „Morgenmuffel sind zum Zeitpunkt des Weckens noch in der Tiefschlafphase, empfinden deshalb das Wachwerden als sehr anstrengend“, weiß Chronobiologe Prof. Achim Kramer von der Charité in Berlin.

Dahinter steckt eine etwas verlangsamte innere Uhr. Diese tickt bei allen Menschen ganz individuell. Grundsätzlich unterscheidet die Chronobiologie jedoch zwischen zwei Typen: den Lerchen und Eulen. „Die Lerchen sind früh aktiv, und die Eulen kommen morgens nur schwer aus den Federn“, sagt Kramer.

Kaufen Sie einen Lichtwecker

Ein Lichtwecker kann im Winter helfen, schneller aus dem Bett zu kommen. 30 Minuten vor der eingestellten Weckzeit erhellt er langsam den Raum - als ob die Sonne aufgehen würde, erläutert die Fördergemeinschaft Gutes Licht in Darmstadt. Während es im Winter draußen lange dunkel bleibt, kann sich im Raum der Körper mit steigender Helligkeit darauf vorbereiten, aufzuwachen. Die Beleuchtungsstärke lasse sich über einen Dimmer regeln. Der Wecker könne auch als Nachttischlampe genutzt werden.

Hier lesen: Umfrage zeigt, warum so viele Deutsche den Montag hassen

Daneben rät die Fördergemeinschaft, im Badezimmer auf Leuchtmittel zu setzen, die munter machen. Kühlweißes, helles Licht sei gut. Am Abend hingegen sollte dort warmweißes, gedämpftes Licht den Körper entspannen. Beide Lichtstärken lassen sich mit dimmbaren Leuchten einstellen.

Trinken Sie keinen Kaffee oder schwarzen Tee nach 16 Uhr

Neben aufputschenden Getränken sollte Sie am Sonntagnachmittag und -abend auch auf Alkohol verzichten. Ein Spaziergang ist ebenfalls sinnvoll: Etwas Bewegung an der frischen Luft lässt Sie am Sonntagabend leichter einschlafen.

Schreiben Sie sich freitags eine To-Do-Liste

Schreiben Sie schon spätesten am Freitagnachmittag To-do-Listen für den Montag. Sprechen Sie sich mit Kollegen ab und delegieren Sie Aufgaben. Das sorgt nicht nur für einen reibungslosen Start am Montag, sondern hilft Ihnen auch, den Kopf am Wochenende frei zu bekommen.

Räumen Sie am Freitag Ihren Schreibtisch auf

Um am Montagmorgen nicht gleich im Chaos zu versinken, ist es ebenfalls sinnvoll, den Arbeitsplatz vor dem Wochenende aufzuräumen und wichtige Unterlagen von unwichtigen zu trennen. Setzen Sie vorab Prioritäten, womit Sie am Montag beginnen oder weitermachen wollen.

Ohnehin sollte man möglichst viele Sachen bereits am Vorabend erledigen. So könne der Frühstückstisch auch am Abend gedeckt oder die Kleidung am Tag zuvor ausgewählt werden, empfiehlt Lothar Seiwert, Ratgeberautor zum Thema Zeitmanagement.

Erledigen Sie leichtere Aufgaben

Laut einer Studie der London School of Economics wird montags weit weniger geleistet wird als dienstags oder mittwochs. Planen Sie deshalb für diesen Tag besser Arbeiten ein, die Ihnen leicht von der Hand gehen.

gs